อาหารคลีน เพื่อสุขภาพโปรตีนสูง กินง่าย!

กระแสของการรับประทาน อาหารคลีน จะไม่ได้นิยมกระฉ่อนเหมือนช่วงเวลาที่ผ่านมา แต่ก็นับว่าเป็นเทรนด์สำคัญสำหรับคนที่รักสุภาพ อยากดูแลรูปร่างให้ดูดี เพราะการออกกำลังกายอาจไม่ใช่ทางออกเดียวที่จะทำให้เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ประสบความสำเร็จ แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก และสำหรับเด็กหอหรือวัยทำงานที่อยากทำอาหารคลีน หรืออาหารลดน้ำหนักกินเองที่บ้านหรือพกไปกินที่ทำงาน วันนี้ SGE ขอนำเสนอวิธีทำข้าวกล่องคลีน สูตรจาก คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มีทั้งหมด 4 เมนู ได้แก่ ลาบอกไก่ดอกขจร หมูสับผัดมะเขือยาว อกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่ และอกไก่หมักผงกะหรี่ กินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีก็ได้นะคะ

สารบัญ

• ทำไมต้องกิน อาหารคลีน

• สารอาหารหลักในเมนู อาหารคลีน

• ประโยชน์เน้นๆ ของการกินอาหารคลีน

• แนะนำเมนู อาหารคลีน กินง่าย พกพาสะดวก!!

ทำไมต้องกิน อาหารคลีน จากการศึกษาจากเพจ Cigna พบว่า การกินคลีนจะช่วยให้ร่างกายสามารถดึงประโยชน์จากอาหารมาสู่ร่างกาย ได้มากกว่าการกินอาหารที่แปรรูป ซึ่งมักจะถูกดึงเอาสารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต จะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้กระแสเลือดไหลเวียนดีขึ้น รวมถึงระบบการขับถ่าย หากลองเปรียบเทียบกันระหว่าง การกินกล้วยหอมกับเค้กกล้วยหอม ซึ่งร่างกายสามารถย่อยกล้วยหอมได้อย่างรวดเร็ว ได้รับสารอาหารเร็ว แต่ในทางกลับกัน เค้กกล้วยหอมที่ผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน ต้องใช้น้ำย่อยหลายชนิด ยังไม่ทันจะย่อยเสร็จ ก็ทานข้าวมื้อใหม่เข้าไป จนกลายเป็นไขมันสะสมไปสะสมรวมอยู่ที่พุงอวบๆ ของเราแทนซะแล้ว

สารอาหารหลักในเมนู อาหารคลีน โปรตีน อาหารคลีนหลักๆ จะเลือกแหล่งโปรตีนจาก ไก่ ปลา และไข่ โดยในการประกอบอาหารจะไม่ใช้การทอดหรือใช้น้ำมันเยอะๆ แต่จะใช้การย่างหรือนิ่งแทนค่ะ 👉 คาร์โบไฮเดรต จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ถ้าเป็นขนมปังจะเป็นขนมปังโฮลวีต คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะมีกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลช้ากว่า ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และมีเส้นใยอาหารมากทำให้อิ่มท้องนานกว่าข้าวหรือขนมปังที่ผ่านการขัดสี 👉 ไขมัน เน้นเลือกเป็นไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า หรือเป็นการได้รับไขมันจากเนื้อปลาและถั่ว และ 👉 โซเดียม ในอาหารคลีนนั้น เราจะใช้การปรุงรสให้น้อยที่สุด เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่ร่างกายจะได้รับ ดังนั้นเนื้อสัตว์และวัตถุดิบที่นำมาปรุงอาหารจึงเลือกใช้ของสด เพราะอาหารสำเร็จรูป และอาหารที่ผ่านกรรมวิธีต่างๆ นั้นมักมีโซเดียมสูง ประโยชน์เน้นๆ ของการกินอาหารคลีน

• ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

การกินอาหารคลีน จะช่วยทำให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ ในการนำไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ทำให้การทำงานของร่างกายสมบูรณ์ มีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม กินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการป่วยจากโรคต่างๆ โดยปกติในชีวิตประจำวัน คนส่วนมากมักจะกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ และกินโปรตีนน้อย อาหารคลีนจึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยควบคุมสัดส่วนของสารอาหารที่เราควรได้รับแต่ละวันได้เป็นอย่างดีค่ะ

• ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ในการลดน้ำหนักอย่าลืมว่า การควบคุมอาหารถือเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนักเลยทีเดียว และเนื่องจากอาหารคลีนมาพร้อมส่วนประกอบในมื้ออาหาร ที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น หากกินเป็นประจำ ก็จะทำให้รูปร่างของเราสมส่วน ลดน้ำหนักได้ตามเป้าที่วางเอาไว้ เพราะในอาหารคลีนจะไม่ใช้หรือใช้น้ำมันน้อยมากในการปรุงอาหาร และมีสารอาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย

• ช่วยผ่อนคลายและให้การนอนหลับดีขึ้น

สังเกตได้ว่าผู้ที่กินอาหารคลีนนั้น จะมีความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม หลังจากกินมาระยะหนึ่งแล้วเราจะรู้สึกมั่นใจในการกินมากขึ้น และไม่เกิดความวิตกจริตว่ากินโน่นกินนี่แล้วจะอ้วน ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น ไม่เครียดง่าย และช่วยสร้างสมดุลทางด้านอารมณ์ได้เป็นอย่างดี อาหารที่เรากิน กับ อารมณ์ มีความสัมพันธ์กันโดยตรง และ ผู้ที่มีปัญหานอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ ลองเปลี่ยนมากินอาหารคลีนเป็นประจำ จะพบการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น เพราะสารอาหารจำพวกวิตามินและแร่ธาตุที่อยู่ในอาหารคลีนนั้น จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับฮอร์โมนได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะเมื่อถึงเวลานอน ก็จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายมากขึ้น

แนะนำเมนู อาหารคลีน กินง่าย พกพาสะดวก!!

1. เมนูลาบอกไก่ดอกขจร (รวมโปรตีน 46 กรัม)

• อกไก่ 200 กรัม

• ดอกขจร

• ต้นหอม

• ใบมะกรูด

• มะนาว

• น้ำปลา

• พริกป่น

• ข้าวคั่ว

• ข้าวไรซ์เบอร์รี

• องุ่น

ขั้นตอนการทำลาบอกไก่ดอกขจร

• ลอกหนังอกไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ใส่หม้อแล้วนำไปรวนด้วยน้ำให้สุกพอดี (ถ้าสุกเกินไป เนื้ออกไก่จะแข็ง)

• นำดอกขจรไปต้มให้สุก หรือจะต้มด้วยไมโครเวฟก็ได้

• ซอยต้นหอมและใบมะกรูดใส่ลงในหม้ออกไก่ ใส่ดอกขจรต้ม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว และพริกป่น ผสมให้เข้ากัน

• จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี และองุ่น

2. เมนูหมูสับผัดมะเขือยาว สูตรมะเขือยาวไม่ดำ (รวมโปรตีน 40 กรัม)

• มะเขือยาว 1 ลูก

• เกลือ (แช่มะเขือยาวไม่ให้ดำ)

• น้ำมันมะพร้าว (สำหรับทำอาหาร)

• พริกแห้งซอย (เผ็ดตามชอบ)

• กระเทียมสับ 2-3 กลีบ

• หมูสับ 150 กรัม

• น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ

• ซอยหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา

• ใบโหระพา

• ข้าวไรซ์เบอร์รี

• แก้วมังกร

ขั้นตอนการทำหมูสับผัดมะเขือยาว

• ใส่น้ำเปล่าในชาม ใส่เกลือเล็กน้อย ปอกเปลือกมะเขือยาวแล้วหั่นเฉียง แช่ในน้ำเกลือ

• ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ใส่พริกและกระเทียมลงไปผัดให้หอม

• ใส่หมูสับลงไป ผัดจนเริ่มสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม และน้ำตาลดอกมะพร้าว

• ใส่มะเขือยาวที่แช่น้ำเกลือลงไป เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนมะเขือยาวสุก (ถ้าปิดฝาจะทำให้สุกเร็วขึ้น)

• เมื่อมะเขือยาวสุก ใส่ใบโหระพาลงไป ผัดสักพักแล้วปิดเตา

• จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีและแก้วมังกร

3. เมนูอกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่ (รวมโปรตีน 53 กรัม)

• อกไก่ 200 กรัม

• เกลือชมพู

• พริกไทยดำ

• ใบมะกรูด

• มะเขือยาว 1 ลูก

• ไข่ไก่ 2 ฟอง

• ข้าวไรซ์เบอร์รี

• แอปเปิล

ขั้นตอนการทำอกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่

• ลอกหนังอกไก่แล้วหั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ สับให้ละเอียด

• ปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับพริกไทยดำ

• ซอยใบมะกรูดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงไป ผสมให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลม วางลงในหม้อทอด

• ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นาน 15-20 นาที (หรือจะนาบกระทะ / ใช้หม้ออบลมร้อนได้ค่ะ)

• หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นพอคำ ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้แตก

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ชุบมะเขือยาวด้วยไข่ ทอดในกระทะจนสุก

• จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีและแอปเปิ้ล

4. เมนูอกไก่หมักผงกะหรี่สูตรหมักอกไก่นุ่ม (รวมโปรตีน 46 กรัม)

• อกไก่ 200 กรัม

• ผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ (กี้ใช้แบบไม่มีผงชูรส สารกันเสีย ลดปริมาณได้นะคะ ถ้าไม่ชอบกลิ่นเครื่องเทศ)

• เกลือชมพู

• นมสด

• น้ำมันมะกอก

• ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ทัพพี

• กีวี 1 ลูก

• แตงกวาญี่ปุ่น

• ต้นอ่อนทานตะวัน

ขั้นตอนการทำอกไก่หมักผงกะหรี่

• ลอกหนังอกไก่แล้วผ่าครึ่ง

• นำอกไก่ใส่ในกล่อง ปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับผงกะหรี่ เติมนมสดลงไป ผสมให้เข้ากัน ปิดฝาหมัก 1 คืน

• ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างอกไก่ที่หมักจนสุก

• จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี กีวี แตงกวาญี่ปุ่น และต้นอ่อนทานตะวัน

เป็นอย่างไรบ้างคะทุกคน มีเมนูไหนโดนใจบ้างไหม อย่าลืมนะคะ การกินคลีน หรือเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ดี ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่ราคาแพง สุดหรู แต่เน้นเรื่องความสด สะอาด และคุณค่าจากสารอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งแต่น้อยเป็นหัวใจสำคัญ สามารถติดตามบทความอื่นได้ที่นี่

ที่มา : Sgethai