10 เมนูคลีน เพื่อสุขภาพทำได้ง่ายๆ ด้วยเอง

นอกจากเทรนการออกกำลังกายที่กำลังมาแรงแล้ว เทรนการกินอาหารเพื่อสุขภาพก๊กำลังเป็นกระแสมาแรงไม่แพ้กัน โดยเฉพาะ เมนูคลีน หรือ อาหารคลีน ที่ช่วยลดพุง ลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้น ลดริ้วรอยก่อนวัยอันควร โดยอาการคลีนส่วนใหญ่นั้น เน้นการลดขั้นตอนการปรุง ลดการปรุง เปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวาน ให้ได้มากที่สุด เน้นเลือกสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยที่จะทำให้ร่างกายของเรานั้นจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน พบกับ 10 เมนูคลีน ทำเองง่ายๆ ด้วยตัวเอง สูตร อาหารคลีน จะเป็นเมนูที่เน้นทำได้ง่ายๆ ขั้นตอนหรือกรรมวิธีก็จะไม่เยอะ สามารถทำง่ายๆด้วยตัวเอง โดยใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง ก็สามารถมีเมนูอาหารคลีน กินได้เพียงไม่กี่นาที ขอขอบคุณเมนูพิเศษจากช่อง Youtube ของคุณ pimwa คุณ Angelisa แห่ง พันทิปมา ณ ที่นี้ด้วย

• 1.ไข่มะกอก

• ส่วนผสม ไข่ไก่ มะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำผึ้ง เกลือและพริกไทย ขั้นตอนการทำ เริ่มจากเทน้ำมันใส่กระทะเล็กน้อย หรือถ้าใครเลือกใช้กระทะเทฟล่อนจะไม่ใส่น้ำมันก็ได้ หลังจากนั้นตอกไข่ใส่ลงไปเมื่อไข่เริ่มสุกใส่มะกอกหั่นแว่นลงไปผัดให้สุกปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง เกลือและพริกไทยตามใจชอบเป็นอันเสร็จเรียบร้อยโดยเมนูนี้สามารถนำไปทานคู่กับ ข้าวต้ม ข้าวสวย ขนมปัง หรือกาแฟก็เข้ากัน

• 2.กุ้งดอง

• ส่วนผสม กุ้ง น้ำปลา Kontrol (สารให้ความหวานแทนน้ำตาล) หอมแดง กระเทียม พริกหอม ขั้นตอนการทำ แกะเปลือกและหางกุ้งออกให้หมดพร้อมกับผ่าหลัง เอาขี้กุ้งออกให้เรียบร้อย แล้วนำกุ้งไปแข่ในโซดา ประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นนำกุ้ง วัตถุดิบ หอมแดง กระเทียม พริก ทั้งหมดมาหั่นให้ละเอียด หลังจากนั้นปรุงรส Kontrol หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล แล้วปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว มะนาวและน้ำปลาอย่างละเล็กน้อย คนให้น้ำตาลละลายและทุกอย่างเข้ากันเป็นอย่างดี เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

• 3. ไก่อบเกลือ

• 
  

• ส่วนผสม ไก่ , เกลือ ขั้นตอนการทำ ปรุงรสไก่ด้วยเกลือเพียงอย่างเดียว แล้วนำเข้าไปเรียงในหม้อทอดไร้น้ำมันโดยจะทอดที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลารวม 15 นาที โดยเมื่อครบ 7 นาทีแรกจะทำการพลิกไก่เพื่อให้ไก่สุกทั่วกันทั้งชิ้นและไม่ติดกันเป็นแพอีกด้วย เมื่อครบเวลาแล้วนำไก่ออกจากหม้อจัดใส่จานเป็นอันเสร็จเรียบร้อย ซึ่งเมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูที่คลีน และทำได้ง่ายมาก ใช้วัตถุดิบเพียงแค่ ไก่ และ เกลือ เท่านั้น ถึงแม้จะเป็นการทอดแต่เราใช้หม้อทอดไร้น้ำมันในการทอดจะเป็นการดึงน้ำมันจากตัวไก่เองออกมาใช้ซึ่งถือว่าคลีนเป็นอย่างมาก

• 4. ข้าวหน้าแซลมอน

• 
  

• ส่วนผสม ปลาแซลมอน แตงกวา อโวคาโด ซอสโชยุ วาซาบิ น้ำมันงา ขั้นตอนการทำ หั่นปลาแซลมอน แตงกวาและอโวคาโดเป็นชิ้นเล็กๆ พอดีคำแล้วปรุงรสด้วยซอสโชยุ วาซาบิและน้ำมันงา คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน แล้วโรยหน้าด้วยงา

• 5. ข้าวไข่นุ่ม

• ส่วนผสม ไข่ไก่ , น้ำมันมะกอก ขั้นตอนการทำ เริ่มจากเทน้ำมันใส่กระทะเล็กน้อยหรือถ้าใครเลือกใช้กระทะเทฟล่อนจะไม่ใส่น้ำมันก็ได้ เมื่อลงไปแล้ว ใช้ทัพพีคนให้ไข่เข้าเป็นเนื้อเดียวกันเพียง 1-2 นาทีเท่านั้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย สามารถทานคู่กับน้ำยำ หรือ

• 6.ไข่ยัดไส้

• ส่วนผสม เนื้อไก่ เนื้อกุ้ง กับหัวหอม มะเขือเทศ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมน้อย ซอสมะเขือเทศ ขั้นตอนการทำ แยกทอดไข่เจียวบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน และผัดไส้แยก โดยใช้เนื้อไก่ เนื้อกุ้ง กับหัวหอม มะเขือเทศสับ ถั่วลันเตาสับ ผัดกับซอสมะเขือเทศ และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมน้อย นำไส้ที่ผัดสุกแล้วมาวางบนไข่และห่อพร้อมเสิร์ฟ

• 7.ข้าวผัดอกไก่

• ส่วนผสม ถั่วลันเตา แครอท หัวหอมใหญ่ ข้าวสวยค้างคืน ไข่ไก่ ขั้นตอนการทำ ข้าวผัดที่เลือกใช้ ถั่วลันเตา แครอทหั่นเต๋า และหัวหอมใหญ่ให้ความหวาน เมื่อผัดเครื่องจนหอมแล้ว นำข้าวสวยหุงแล้วใส่ทีละครึ่งถ้วย ตามด้วยไข่ไก่ ผัดให้เข้ากันแล้วจึงใส่ข้าวสวยที่เหลือ กับโรยเนื้อไก่สับที่ต้มไว้สุกแล้ว ได้เมนูคลีนทำเองอีก 1 มื้อ

• 8. ลาบปลาทูน่า

• 
  

• ส่วนผสม หอมแดงซอย พริกป่น เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ น้ำมะนาว น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ข้าวคั่ว ต้นหอมซอย ใบโหระพา ผักชีซอย ขั้นตอนการทำ นำเนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย กินคู่กับผักสด

• 9. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

• รูปภาพจากคุณ Angelisa : pantip.com/topic/33666133 ส่วนผสม เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วดำ ต้นหอมและผักชีซอย พริกขี้หนูซอย ข้าวกล้อง ไข่ดาว ขั้นตอนการทำ นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)

• 10.แกงจืดเต้าหู้อกไก่

• ส่วนผสม อกไก่ เกลือ หัวหอมใหญ่ กะหล่ำปลี รากผักชี ผักชี ขั้นตอนการทำ หมักเนื้อไก่สับกับเกลือเล็กน้อย แช่ตู้เย็นไว้ และเมื่อนำมาใช้ต้มน้ำซุป ใส่หัวหอมใหญ่ กะหล่ำปลี เพื่อให้ความหวาน และเพิ่มความหอมด้วยรากผักชี ใส่เนื้อไก่สับปั้นเป็นก้อน เสิร์ฟด้วยการโรยผักชีหอมๆ

จะเห็นได้ว่า เมนูคลีน ที่นำเสนอนั้นใช้วัตถุดิบน้อย ขั้นตอนการทำไม่เยอะ แต่ได้คุณค่าอาหารเต็มที่ นี่คือเสน่ห์อย่างหนึ่งของ อาหารคลีน ที่สำคัญเราควรจะมีระเบียบวินัยในการรับประทานอาหาร และออกกำลังกาย เราก็จะมีสุขภาพที่ดี พุงยุบ น้ำหนักลดตามที่หวังไว้แน่นอน

• แนะนำอ่านบทความ อาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ประกอบความเข้าใจเพิ่มขึ้น…. • อาหารคลีน เพื่อสุขภาพโปรตีนสูง กินง่าย !

ที่มา https://www.sgethai.com/article/10-เมนูคลีน-เพื่อสุขภาพทำ/